みなさん、食事で野菜とれていますか？どうやって食べていますか？
わたしが養生生活を意識するようになって、なにに一番気を遣ったかというと、「野菜の摂取」です。
今まで何の気なしに食べてきていたんですが、意識して野菜を摂っているのかを見てみると全然摂れていませんでした。どうしても炭水化物が多くなってしまいます。
若林理砂先生もオススメしている、ワンプレート法という食べ方を参考に、ゆる～くやってみてはいるものの、なかなか難しい。
ワンプレート法というのは一回の食事で、２３cmほどのお皿一枚に野菜１／２・炭水化物１／４・タンパク質１／４をのせて食べるというもの。
下のリンク先はプレート法の図です。くだものも入っていますが、これは野菜に換算して問題ありません。
言ってみるのは簡単ですが、やってみるとなかなかお皿の半分を野菜にすることが出来ませんでした。
ゆるいながらも、どうやって野菜を摂るようにしたか書いていきたいと思います。
難易度を表示してみましたが、個人的見解です。めんどくさくない度のほうが正しいかもしれません(笑)
カップスープに乾物をin！【難易度★☆☆】
見出しそのままです。カップスープや粉スープに乾物を入れて食べます。
水で戻したり調理したりがないのでとっても楽です。
ただ乾物とスープの相性があるかもしれません。
わたしがよくやるのは、粉の中華スープに切干大根と乾燥わかめをいれるものです。
切干大根は食べたい量をむしりとって、さっと水で洗い、スープの粉と一緒に器に入れて、わかめもそのままパラパラいれてお湯を注いで３分ほど待つと完成です！
切干大根がしゃきしゃきしておいしいです。
もうひとつよくやるのは、スープに冷凍野菜を入れるもの。
ポタージュ系のスープにほうれん草や、冷凍したキノコ類をいれます。
スープに冷凍のままいれても食べられますが、一度レンジにかけたほうが柔らかくなっておいしいです。スープもぬるくなりません。
最近では野菜の乾物もあるので、ちょっとお値段がするかもしれませんがそれをスープにパラパラいれるのも簡単でオススメです。
カット野菜をレンチン【難易度★☆☆】
これは毎日やってしまうと、ちょっと偏った野菜だけになってしまうのですが、食べないよりはマシ！の精神です。
冷蔵庫に野菜が一つもない！とかそんな時には、コンビニなどで売っているカット野菜をレンジで温めて温野菜にして食べます。
その時はサラダ用のものではなくて、野菜炒め用のものがいいです。
サラダ用を買ってそのまま生野菜を食べてもいいのですが、体が冷えやすい人は、夏以外で生野菜を摂ると体を冷やしてしまいますので注意が必要です。
それとサラダ用のものは量が少なめに入っていますので、十分に野菜を食べられません。
野菜炒め用を買って、温野菜にするとカサが減って量を食べられます。
丼ものだけになってしまいそうなときに加えたりもいいと思います。
袋にすこし切れ目を入れて温めることも出来ますが、わたしは心配なのでいつもジップロックコンテナなどの容器にバサッと入れ替えて、一分半ほど温めています。
お好みのドレッシングやポン酢などをかけると、たくさん食べられます。
スープを作る【難易度★★☆】
これもそのまんまなのですが、大目に作るのがポイントかなと思います。
お好きな野菜‥‥‥‥キャベツ、人参、玉ねぎ、大根、ほうれん草などなんでも。
それプラス季節の野菜なんかもいれると尚良しです。
お好きなきのこ‥‥‥しめじ、まいたけ、えのき、エリンギ、マッシュルームなど。
食物繊維も豊富で、おいしいダシがでます。
お好きなたんぱく質‥肉、魚、豆類。
お好きな味付け‥‥‥味噌、コンソメ、中華だし、ダシダ、シンプルに塩こしょうだけでも。
野菜ときのこをたっくさんいれて、鶏肉やらベーコンやらのタンパク質も少しいれます。
野菜といえども、いも類は炭水化物になるので少し注意が必要です。
じゃがいも、サツマイモ、カボチャなどは控えめに。
保存の面から考えてもいも類はあまり入れない方がいいのかなと思います。
わたしはほぼ入れません。
すべてお鍋にいれて、煮るだけです。
大目につくっておけば何食分かは稼げますので、その間はなにも考えずに野菜を摂ることが出来ます。
冷凍用のパウチの袋に小分けにして冷凍もできますが、わたしはすぐに食べきってしまうのでスープをあまり冷凍していません。
毎食同じスープは食べたくない、何日かにわけて食べたいなんて言う場合は冷凍がいいと思います。
冷凍したものを食べるときは、冷凍した袋ごとお水にひたして半解凍し、中身を器にうつしてレンジで温めれば食べられます。
時間がある時は冷蔵庫で半解凍しても良いです。
始めの野菜を切る工程さえクリアできれば、あとは鍋に入れて煮るだけで食べられるので、調理の難易度はまぁまぁ低めだと考えています。
野菜も包丁を使わずに入れられるものを使えばより簡単です。
もちろんカット野菜もつかえますし、もやしや冷凍野菜なんかもすでに切ってあるので、ストックしておけば本当に煮るだけで出来てしまいます。
スープでたくさん野菜を摂りましょう！
鍋を作る【難易度★★☆】
これは夏は厳しいかもしれません。でも鍋も野菜をたくさん食べるには良い料理です。
最近では１００均などで一人用の小さい鍋が売っていたりします(１００円ではない価格で売っていますが…)
こちらもスープ同様、好きな野菜とお肉や豆腐などのタンパク質を好きなだけいれて、煮る！
という簡単料理なのですが。
いろんな野菜を食べようとするといろんな野菜を切らなくてはならない‥‥‥
わたしはかなりのズボラなので、野菜を切るのも面倒に感じてしまいます。
やはりそんな時重宝するのがカット野菜なのですが、最近では鍋セットといってちょっと大きいパックに野菜と少しのキノコが入ったものが売られているんです！
キノコが足りなければ、ほぐしてあるものも別に売っているので、包丁を使わずに済みます。
一人分の量だったら十分な野菜が取れる量なので、鍋セット使えると思います。
味に関しても、鍋用のスープの種類がたくさん出ているので毎日変えていけば、飽きずに食べることも出来ます。
お鍋生活いかがでしょうか。
常備菜に挑戦【難易度★～★★★】
常備菜、これが出来ればだいぶ野菜を食べることが日常的になります！
ただ作る頻度も上がるので、ズボラな人(わたしです)には続けるのがなかなか難しいかもしれません。
なので気が向いたらやりましょう！
常備菜もレンジだけですぐ出来るものもありますし、簡単なものから始めていくと嫌にならないのかなと思います。
わたしがとてもお世話になっているレシピは、『つくりおき食堂』のまりえさんの常備菜レシピです。
レシピのおいしさもさることながら、このサイトの検索機能がとても使いやすいです！
使いたい野菜や、レンジだけで出来るもの、単語入力でも検索がかけられるので簡単に探せますし、何より手軽に出来ておいしい常備菜のレシピがたくさんあります。
ぜひ一度使ってみてください！
まとめ
こんなの当たり前！なものもあったと思いますが、野菜をとる小さな工夫、お役にたてるものはあったでしょうか？
ちょっとまとめてみたいと思います。
１．カップスープや粉スープに乾物を入れる
２．野菜炒め用のカット野菜をレンジで温めて温野菜にする
３．野菜やキノコたっぷりのスープを作る
４．お鍋にして野菜をたっぷり摂る
５．かんたんな常備菜を作る
本当にちょっと油断すると食卓に野菜がなくなってしまうことが、よくあります。
健康な体を作っていくうえで大事な食事。少しずつでもいいので炭水化物ばかりに偏らないように気を付けていきたいと思います。
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